القائمة الرئيسية

الصفحات

أخر الأخبار[LastPost]



افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر





افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر 






إذا كُنت تعاني من الآم الظهر ، فقد تكون رياضة اليوجا هي العلاج المناسب الذي

ينصح به الأطباء قبل الأدوية ، فتُعتبر رياضة اليوجا علاج للجسم والعقل أيضاً ، فهي 

تساعد علي تقليل حالات التوتر والحالات العصبية ، كما تساعد أيضاً علي تقوية الجسم

ونشاطه .



وممارسة حركات اليوغا لبضع دقائق يومياً يساعد علي إكتساب وعي أكبر لجسدك 

حيث يمكنك إستخدام هذا الوعي في خلق التوازن والتوافق لجميع وظائف الجسد 

والعقل .



تابع معنا هذا الموضوع لمعرفة المزيد حول أفضل حركات اليوغا المفيدة في علاج

الآم الظهر .




10 من افضل حركات اليوغا لتخفيف الآم الظهر


1. القطة والبقرة أو Cat - Cow :

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر


وهذا التمرين يصل الي العمود الفقري بسهولة ويعمل علي تحفيزه ، كما يزيد من ليونة

الجذع والكتف والرقبة .



العضلات المُستهدفة :

  • عضلات البطن .
  • العضلة الثلاثية الرؤوس ( التراي ) /  Triceps .
  • عضلات الظهر والعمود الفقري .


كيفية أداء التمرين :

  • الإستناد علي اليدين والقدمين .
  • وضع المعصمين تحت الكتفين ، والركبتين تحت الفخذين .
  • استنشق أثناء النظر لأعلي وإجعل معدتك تنخفض بإتجاه الأرض .
  • حافظ علي توازن الجسم أثناء تأدية التمرين .
  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة دقيقة علي الأقل .



2- الإتجاه للأسفل أو Downward-Facing Dog :

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر



يمكن أن يكون هذا الإنحناء الأمامي مُتجدداً ومريحاً ، فهذه الوضعية تساعد علي 

تخفيف الآم الظهر وعِرق النساء .




العضلات المُستهدفة :

  • أوتار الركبة .
  • العضلة الثلاثية الرؤوس ( التراي ) / Triceps .
  • عضلة الفخذ .
  • عضلات الظهر والعمود الفقري .



كيفية أداء التمرين :

  • الإستناد علي اليدين والقدمين .
  • ضع يديك في محاذاه مع معصميك وركبتك تحت الفخذين .
  • اضغط علي يديك وإرفع ركبتيك إلي الأعلي .
  • حافظ علي إنحناء بسيك لركبتيك وإطالة العمود الفقري .
  • إجعل كعبيك بعيداً عن الأرض قليلاً .
  • إضغط بقوة علي يديك .
  • إجعل رأسك في خط مستقيم مع ذراعك .
  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة دقيقة علي الأقل .




3- المُثلث المُمتد أو Extended Triangle :

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر


يساعد هذا الوضع الكلاسيكي في تخفيف الآم الظهر وعرق النساء والآم الرقبة ، كما

يساعد علي تقوية الصدر والأكتاف والساقين ، ويقلل من شعور بالتوتر والقلق .




العضلات المُستهدفة :

  •  أوتار الركبة .
  • عضلات الفخذين .
  • عضلات الظهر والعمود الفقري .
  • عضلات الكتف الداخلية .



كيفية أداء التمرين :

  • قُم بالوقوف ثم إبعد القدم اليمني عن اليُسريَ بمسافة 4 أقدام .
  • وجه أصابع القدم اليُمنيَ الي الأمام وأصابع اليُسري للخارج بزاوية 90 درجة .
  • إرفع ذراعيك بشكل موازي للأرض بحيث يكون الذراع الأيسر متجه للأعلي 
والذراع الأيمن يستند علي الأرض .


  • أنظر للأعلي أو للأمام أو لأسفل .
  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة دقيقة علي الأقل ثم كرره في الإتجاه العكسي .




4- وضع أبو الهول أو Sphinx Pose :

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر



وهذا التمرين فعال جداً لتقوية العمود الفقري والأرداف ، كما يساعد علي تخفيف القلق

والتوتر .




العضلات المُستهدفة :

  • عضلات الالوية .
  • عضلات الصدر الكُبري .
  • عضلات الظهر والعمود الفقري .



كيفية أداء التمرين :

  • إستلقي علي بطنك مع تمديد الساقين إلي الخلف .
  • قُم بشد أسفل الظهر والأرداف والفخذين .
  • ضع مرفقيك تحت كتفيك مع جعل الساعدين علي الأرض .
  • ارفع النصف العلوي من الجسم مع الرأس ببطُء .
  • تأكد من أنك ترفع النصف العلوي من الجسم مع العمود الفقري وعدم التحميل علي
أسفل الظهر تجنباً للإصابات .

  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة خمس دقائق .





5- وضع الكوبرا أو Cobra Pose : 

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر


ويعد هذا التمرين من أشهر حركات اليوغا ، وعلي نفس النهج يسير حيث يساعد علي 

تقوية عضلات الظهر وشد عضلات البطن والتقليل من الآم عرق النساء ، كما يساعد

علي تخفيف الإجهاد والتعب المُصاحب لآلام الظهر .




العضلات المُستهدفة :

  • أوتار الركبة .
  • العضلات الالوية .
  • العضلاة الثلاثية الرؤوس ( التراي ) / Triceps .
  • عضلات الظهر والعمود الفقري .




كيفية أداء التمرين : 

  • إستلقي علي بطنك ووضع اليدين تحت الكتفين وتوجيه أصابع اليد إلي الأمام .
  • ثبت ذراعيك بإحكام تحت الصدر ولا تسمح للمرفقين الخروج إلي الجانب .
  • إضغط علي يديك لرفع رأسك وصدرك وكتفيك ببًطء .
  • حافظ علي إنحناء بسيط للمرفقين .
  • حرك الفخذين ببُطء من الجانب لإخراج التوتر من أسفل الظهر .
  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة خمس دقائق .





6- وضع الجراد أو Locust Pose : 

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر


ويساعد هذا التمرين علي تخفيف تعب أسفل الظهر ، كما يعمل علي تقوية الجذع الخلفي

والذرعين والساقين .




العضلات المُستهدفة : 

  • العضلات الالوية .
  • العضلاة الثلاثية الرؤوس ( التراي ) / Triceps .
  • عضلات الفخذين .
  • عضلات الظهر والقطانية والعمود الفقري .




كيفية أداء التمرين : 

  • إستلقي علي بطنك مع ذراعيك بجانب جذعك مع رفع الفخذين للأعلي .
  • إجعل الأصبع الأكبر من كل قدم متلامسين .
  • وعند النزول ضع جبهتك برفق علي الأرض .
  • يمكنك أن تجمع يديك معاً خلف ظهرك .
  • وحافظ علي رفع الساقين لتعميق الوضع .
  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة دقيقة علي الأقل .





7- وضع الجسر أو Bridge Pose : 

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر


يعتبر من حركات اليوغا الشهيرة ، حيث يعمل علي تقوية العمود الفقري والحفاظ علي

لياقته ، كما يقلل من الصداع والشعور بالتوتر .




العضلات المُستهدفة :

  • عضلات البطن المستقيمة .
  • عضلات الالوية .
  • أوتار الركبة .
  • عضلات الظهر والعمود الفقري .




كيفية أداء التمرين :

  • إستلقي علي ظهرك مع ثني الركبتين .
  • أرح ذراعيك بجانب جسمك .
  • إضغط بذراعيك وقدميك علي الأرض أثناء الإرتفاع للأعلي .
  • وإستمر في الرفع حتي يكون فخذيك موازيين للأرض .
  • الحفاظ علي التنفس بعمق في هذا الوضع .
  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة دقيقة علي الأقل .





8- Half Lord of the Fishes : 

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر


وهذا الوضع الملتوي يعمل علي تنشيط العمود الفقري ويساعد علي تخفيف الآم الظهر

فهو يمتد للرقبة والكتفين والفخذين .




العضلات المُستهدفة :

  • العضلات المعينية ( عضلات الأكتاف ) .
  • عضلات البطن الجانبية .
  • العضلات المنشارية الجانبية في البطن .
  • عضلات الصدر .




كيفية أداء التمرين :

  • من وضعية الجلوس ، إجعل قدمك اليُمني بالقرب من جسمك .
  • إجعل قدمك اليُسري إلي خارج ساقك .
  • قُم بإطالة عمودك الفقري أثناء لف جسمك لليسار .
  • إجعل يدك اليُسريَ علي الأرض من الخلف .
  • حرك ذراعك الأيمن إلي الخارج من الفخذ الأيسر ، أو لف مرفقك حول ركبتك 
اليسريَ .
  • اقلب نظرك للنظر فوق أيِ من الكتفين .
  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة دقيقة علي الأقل ثم كرره في الإتجاه العكسي .





9- الإلتفاف الطولي بالركبتين أو Two-Knees Spinal Twist :

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر


وإستكمالً لأهم حركات اليوغا ، يُعزز هذا التمرين من قوة الظهر والعمود الفقري 

حيث أنه يساعد علي تخفيف التصلُب في الظهر والفخذين .




العضلات المُستهدفة :

  • عضلات البطن الأمامية والجانبية .
  • عضلات أسفل الرأس وأعلي العمود الفقري .
  • العضلات الشوكية .
  • عضلات الظهر والعمود الفقري .




كيفية أداء التمرين :

  • إستلقي علي ظهرك مع سحب ركبتيك إلي صدرك ومد ذراعيك إلي الجانب .
  • اخفض ساقيك ببُطء الي الجانب الأيسر مع إبقاء ركبتيك متقاربتين قدر الإمكان .
  • يمكنك وضع وسادة تحت الركبتين أو بينهم .
  • يمكنك إستخدام يدك اليُسري للضغط برفق علي ركبتيك .
  • حافظ علي رقبتك مُستقيمة أو لفها علي أي جانب .
  • ركز علي التنفس بعمق في هذا الوضع .
  • الإستمرار في أداء التمرين لمُدة دقيقة علي الأقل ثم كرره في الإتجاه العكسي .





10- وضع الطفل أو Child Pose :

افضل حركات اليوغا لعلاج الآم الظهر


وتعتبر من حركات اليوغا الأكثر فاعلية للإسترخاء والتخلص من التوتر وتقليل الآم 

الرقبة والظهر .




العضلات المُستهدفة :

  • العضلات الالوية .
  • أوتار الركبة .
  • عضلات الكفين .
  • عضلات الظهر والعمود الفقري .




كيفية أداء التمرين : 

  • إجلس علي ركبتيك وكعبيك معاً في نفس الوقت .
  • إنحني للأمام وإجعل يديك أمامك .
  • ارح جبهتك برفق علي الأرض .
  • اهتم بتثبيت يديك وإجعل ذراعيك ممتدين امامك .




هل بالفعل تساعد حركات اليوغا في تخفيف الآم الظهر ؟


إستناداً علي دراسة أجريت عام 2017 من مصدر موثوق به لتقييم آثار ممارسة اليوغا

والعلاج الطبيعي وكان كل المشاركين في هذه الدراسة يعانون الآم الظهر المُزمنة 

وأثبتت الدراسات تحسُناً واضحاً في هذه الحالات ، حيث أشار المشاركون أنهم لاحظوا

إنخفاضات متوسطة في شدة الألم في فترات قصيرة أثناء ممارسة حركات اليوغا .


*
*
*

وعلي الرغم من أن الأبحاث الحديثة تدعم ممارسة اليوغا كوسيلة لعلاج الآم الظهر

إلا أنها قد لا تكون مناسبة للجميع ، فيجب التحدث مع الطبيب المتخصص قبل البدء

في إجراء هذه التمارين .



ويمكنك البدء في ممارسة تمارين اليوغا 10 دقائق أو أقل يومياً ، كما يمكنك إستخدام

الكتب والمقالات والفصول عبر الإنترنت لتحديد الممارسة الخاصة بك وتعلم طريقة

 اليوجا الصحيحة ، وبمجرد أن تتعلم أساسيات رياضة اليوغا يمكنك إنشاء جلساتك

الخاصة بك بشكل محترف .



مصدر المقال : Healthline 

تعليقات

التنقل السريع