القائمة الرئيسية

الصفحات

أخر الأخبار[LastPost]

افضل الطرق الصحية لزيادة الوزن بسرعة وبصورة آمنة

افضل الطرق الصحية لزيادة الوزن بسرعة وبصورة آمنة







افضل الطرق الصحية لزيادة الوزن بسرعة وبصورة آمنة


مقدمة :




الكثير من الأشخاص يعانون من زيادة الوزن والسمنة ، وعلي الرغم من ذلك هناك

الكثير أيضاً الذين يعانون من المشكلة المعاكسة وهي النحافة .


وفي المجمل فهذا الأمر يكون مثيراً للقلق ، لأن نقص الوزن يمكن أن يكون ضاراً 

بالصحة بنفس ضرر السمنة .


وهذه المقالة ستوضح إستراتيجية بسيطة وواضحة لزيادة الوزن بسرعة وبطريقة

صحية و آمنة ، ولكن قبل أن نبدأ دعونا نتعرف علي معني النحافة .




ما المقصود بالنحافة أو نقصان الوزن ؟


يتم تعريف نقص الوزن علي أنه مؤشر كتلة الجسم الأقل من ( 18.5 ) ، ويقدر هذا بأنه

أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ علي الصحة المُثلي .



وبعض الناس بطبيعتهم نحيفون جداً ولكن لا يزالون بصحة جيدة ، فنقص الوزن لا يعني

بالضرورة أن لديك مشكلة صحية .





ما هي المشاكل الصحية التي يسببها نقص الوزن ؟


وعلي الرغم من أن السمنة حالياً واحدة من أكبر المشاكل الصحية في العالم ، إلا أن 

نقص الوزن والنحافة قد يكون خطير جداً صحياً ، ووفقاً لإحدي الدراسات العالمية ، 

إرتبط نقص الوزن بخطر الموت المبكر عند الرجال بنسبة 140% ، و 100% عند

النساء .



وبالمقارنة مع السمنة ، فأشارت المقارنة إلي أن السمنة إرتبطت بخطر الموت المبكر 

بنسبة 50% ، مما يعني أن نقص الوزن قد يكون أسوأ من السمنة صحياً .




كما يمكن أن يسبب نقص الوزن ضعف في وظائف المناعة وزيادة خطر الإصابة 

بالعدوي ، كما يؤدي الي هشاشة العظام والكسور ومشاكل في الخصوبة .






ما الذي يتسبب في نقص الوزن والنحافة ؟


هناك العديد من الحالات الطبية التي يمكن أن تسبب فقدان الوزن ، وأهمها :

  • إضطرابات الأكل : وهذا يشمل فقدان الشهية العصبي ، وهو إضطراب عقلي 
خطير .

  • مشاكل الغُدة الدرقية : ويمكن أن يؤدي وجود فرط في نشاط الغدة الدركية الي 
تعزيز عملية التمثيل الغذائي والتسبب في فقدان الوزن غير الصحي .

  • السرطان : وغالباً ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات 
الحرارية وذلك يسبب فقدان الكثير من الوزن .

  • العدويَ : يمكن أن تتسبب عدويَ معينة في أن يصبح شخصٍ ما يعاني من نقص
حاد في الوزن ، وهذا يشمل الطفيليات والسُل ، فيروس نقص المناعة البشرية والإيدز .

  • مرض السُكري .

  • الإضطرابات الهضمية .





كيف تكتسب زيادة في الوزن بطريقة صحية ؟


قد ينصحك الكثير من الإفراط في تناول المشروبات الغازية والكعك لزيادة الوزن

وهذا إن أدي إلي زيادة في الوزن فإنه حتماً سيؤدي أيضاً إلي مشاكل صحية خطيرة ،

لذلك ليس من المستحب الإفراط في تناول هذه الأطعمة والمشروبات .



والجسم النحيف يحتاج أن يكتسب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت

الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية ،

ولذلك من الضروري للغاية تناول الأطعمة الصحية التي تساعد علي زيادة الوزن .



إذا كنت بالفعل ترغب في زيادة الوزن فمن المهم جداً الإلتزام بالنصائح التالية :

  • تناول سُعرات حرارية أكثر مما يحرق جسمك :

وأهم شئ يمكنك القيام به لزيادة الوزن هو إنشاء فائض من السعرات الحرارية ، مما

يعني بشكل أوضح أنك تناولت سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، ويمكنك تحديد

إحتياجاتك من السعرات الحرارية من هُنا .




فإذا كنت تريد زيادة الوزن ببطء وثبات ، فحاول الحصول علي 300-500 سعر حراري

أكثر مما تحرقه كل يوم وفقاً للآلة الحاسبة .




وإذا كنت تريد زيادة الوزن بشكل سريع ، فحاول الحصول علي 700-1000 سعر 

حراري أكثر مما تحرقه يومياً .





  • تناول كميات كبيرة من البروتين :

والبروتين من أهم العناصر الغذائية للحصول علي وزن صحي ، فالعضلات تتكون من

البروتين وبدونه معظم السعرات الحرارية الزائدة ستتحول الي دهون غير صحية .



وقد أظهرت الدراسات أن أثناء فترة الإفراط في التغذية ، يساعد النظام الغذائي الغني

بالبروتين علي تحويل السعرات الحرارية الزائدة إلي عضلات .



ومن أهم الأطعمة التي تساعد علي زيادة الوزن والغنية بالبروتين هي :

  • البيض .

  • اللحوم بأنواعها .

  • الأسماك بأنواعها .

  • منتجات الألبان والبقوليات والمكسرات .

  • مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن والتي تكون مفيدة عندما تكافح 
للحصول علي ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي .





  • تناول علي الأقل ثلاث وجبات يومياً مليئة بالكربوهيدرات والدهون الصحية :

الكثير من الناس يحاولون تقليل الكربوهيدرات والدهون لإنقاص الوزن ، ولكن تكون

هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن ، فتناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات و

الدهون مع البروتين في كل وجبة سيساعد بشكل كبير في زيادة الوزن بشكل سليم .



ولذلك حاول علي قدر الإمكان تناول يومياً علي الأقل ثلاث وجبات غنية بكل مصادر

البروتين والنشويات والدهون الصحية ، وإن أمكن إدخال بعض الوجبات الخفيفة بين

الوجبات الأساسية .





  • تناول الأطعمة الغنية بالطاقة وإستخدم الصلصات والتوابل والصلصات :

من المهم جداً تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد ، وهي تعتبراطعمة تساعد

علي زيادة الوزن ، وإستخدام الكثير من الصلصات والتوابل يمكن أن يساعد في ذلك ،

فكلما كان طعامك ألذ كلما كان تناولهُ أكثر سهولة .



وإليك بعض الأطعمة الغنية بالطاقة التي تساعد علي اكتساب الوزن :

  • المكسرات : اللوز - الجوز - الفول السوداني - المكاديميا ، وغيرها .

  • الفواكة المجففة : الزبيب - التمر - الخوخ ، وغيرها .

  • منتجات الألبان عالية الدسم : حليب كامل الدسم - زبادي كامل الدسم - الجبن و
الكريمات .

  • الزيوت والدهون الصحية : زيت الزيتون - زيت الأفوكادو .

  • البقوليات : كل أنواع الشوفان - الأرز البُني .

  • اللحوم : الدجاج - اللحم البقري - اللحم الضأن ، وغيرها من الدهون . 

  • بالإضافة إلي البطاطس والبطاطا الحلوة . 

  • الشيكولاتة الداكنة ، زبدة الفول السوداني ، حليب جوز الهند ، الجرانولا .


وكل ما سبق اهم اكلات تساعد علي زيادة الوزن ، فكُلها أطعمة مليئة وغنية بالطاقة

والسعرات الحرارية ، وفي بعض الأوقات قد تضطر إلي الإستمرار في تناول الطعام 

حتي وإن شعرت بالشبع .



وقد يكون من الجيد تجنب تناول الخضروات إذا كان هدفك الأول هو إكتساب الوزن ،

فالخضروات تترك مساحة أقل للأطعمة كثيفة الطاقة .



ولا بأس من تناول الفاكهة الكاملة ، لكن حاول التأكد من أنك تتناول فاكهة لا تتطلب

الكثير من المضغ ، مثل الموز والعنب .





  • رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك :


من الضروري والهام جداً رفع الأوزان الثقيلة أثناء فترة زيادة الوزن حتي تتأكد من أن

السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلي العضلات بدلاً من الخلايا الدهنية فقط ، ولذلك

عليك الذهاب الي صالة الألعاب الرياضية من مرتين الي اربع مرات في الإسبوع 

وزيادة أوزانك مع مرور الوقت . 






عشر نصائح إضافية لأكتساب الوزن وزيادته :


1- تجنب شُرب الماء قبل الوجبات ، هذا بإمكانه ملء المعدة ويكون من الصعب 

الحصول علي ما يكفي من السعرات الحرارية .


2- تناول المزيد من الطعام ، حاول أن تضيف وجبة إضافية أو وجبة خفيفة قبل النوم .


3- حافظ علي شرب الحليب ، فالحليب بإمكانه مد الجسم بما يحتاج من البروتينات و 

السعرات الحرارية عالية الجودة .


4- جرب المكملات الغذائية التي تساعدك علي إكمال ما ينقصك من الطعام حتي 

تحصل علي ما تحتاجه من البروتينات والسعرات .


5- إستخدم أطباق أكبر ، فبالتأكيد إستخدام الأطباق الكبيرة سيعطي لك الفرصة في تناول

كمية أكبر من الطعام وبالتالي الحصول علي كمية أكبر من السعرات الحرارية علي 

عكس الأطباق الصغيرة التي ستجبرك علي تناول كميات قليلة من الطعام .


6- وإذا كنت من عشاق القهوة ، فلا مانع من إضافة الكريمة إلي قهوتك لزيادة السعرات

الحرارية .


7- إن أمكن لك ، تناول مكمل الكرياتين الذي يساعد علي بناء العضلات .


8- احصل علي نوم جيد ، فالنوم بشكل سليم يساعد بشكل كبير علي نمو العضلات .


9- إذا كان لديك مزيج من الأطعمة علي طبقك ، فتناول أولاً الأطعمة الغنية بالبروتين

والسعرات وفي النهاية تناول الخضروات .


10- ابتعد عن التدخين ، فالتدخين من أخطر مسببات نقص الوزن والنحافة .







وفي النهاية ، يمكن أن يكون إكتساب الوزن صعباً في البداية ، ولكنه أمر يحتاج الي

الصبر وإنتظار النتائج علي المدي الطويل .


لذلك يجب عليك أن تتوقع مستوي معين من الصعوبة لأن في بعض الأحيان قد تحتاج

الي إجبار نفسك علي تناول الطعام علي الرغم من صعوبة تناوله بسبب الشعور 

بالشبع .


" تغيير وزنك ماراثون وليس سباق "

جملة مفهومها أن الأمر سيستغرق وقتاً طويلاً ويجب أن تكون مستعد ومتماسك

إذا كنت تريد النجاح علي المدي الطويل .




المصدر : Healthline .




إذا كنت مهتم بأنظمة التخسيس فيمكنك متابعة هذا المقال المفيد عن نظام الصيام 

المتقطع الشهير لفقدان الوزن من هنا " الصيام المتقطع " . 


كما يمكنك متابعة مقال أخر عن أحد أشهر أنظمة التخسيس في الفترة الأخيرة والذي

يساعد بشكل كبير علي التخلص من الوزن الزائد وهو نظام " الكيتو دايت " .
















تعليقات

التنقل السريع